Дмитрий Ольховский в этот раз предлагает вам комплекс упражнений для развития гибкости.
Базовая основа физической культуры — упражнения, развивающие такие важные качества человеческого организма, как сила, выносливость и гибкость. Еще раз подчеркнем, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти.
Сегодня мы поговорим об упражнениях по развитию гибкости. Гибкость – это свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять меньшее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.
Растяжение мышц шеи. Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника. Из исходного положения «стоя» правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения легкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперед и назад.
Растяжение мышц плечевого пояса. Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения «стоя» пробуем соединить руки за спиной, между лопатками — левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце). Старайтесь удерживать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.
Растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения «сидя на полу» делаем наклоны туловища вперед, пытаясь достать пальцами рук до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.
Растяжение мышц передней поверхности ног. Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения «стоя» держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра. Старайтесь не прогибать спину.
Растяжение мышц внутренней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения «стоя» отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперед до легкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сгибать опорную ногу.
Дмитрий ОЛЬХОВСКИЙ, заслуженный тренер РК по тяжелой атлетике, г. Уштобе.
