Как развить и укрепить мышцы без особых физических нагрузок

Комплекс упражнений занимает 15-30 минут в день, что не так уж много для собственного здоровья.

Изометрия – это особый вид тренировок без отягощения. Максимальное напряжение мышц в таких тренировках достигается взаимодействием с неподвижными закрепленными предметами.

В тоже время, изометрия, быстро развивая и укрепляя мышцы, не оказывает существенного влияния на мышечную выносливость и значительное увеличение мышечной массы. Чтобы добиться большой эффективности в области развития силы, ее нужно сочетать с аэробными нагрузками и с тренингом гибкости. А если учесть, что на весь комплекс изометрических упражнений вы будете тратить в день от 15 до 30 минут, плюс ежедневные растяжки (до получаса), плюс аэробные занятия трижды в неделю (также до получаса) – получается не так уж много времени для собственного здоровья.

Вот небольшой комплекс изометрических упражнений, которые можно расширять, дополнять и изменять:

ЖИМ ВВЕРХ

Установите неподвижную перекладину так, чтобы она на 8-10 см находилась ниже ваших вытянутых рук. К примеру, вполне подойдет дверной проем дома. Упритесь в перекладину, поставьте ноги на ширину плеч. Затем напрягите ноги, спину, руки и толкайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Усилие должно быть максимальным. Упражнение развивает силу ног, мышц спины, плечевого пояса и трицепса.

ТЯГА СНИЗУ

Установите перекладину на уровень пояса. Захват может быть, как ладонями вверх, так и вниз. В зависимости от вашего хвата, работают различные части мышц. Затем пытаемся как бы поднять перекладину к груди. Упражнение длится 6-12 секунд. Основное усилие здесь идет на двуглавую мышцу руки (бицепс), также в работе задействованы мышцы плечевого пояса и верхней части спины.

ЖИМ ИЗ ПРИСЕДА

Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, спину не горбите. Установите перекладину так, чтобы в этой позиции она ложилась вам на плечи. Удобно возьмитесь за перекладину и пытайтесь приподнять ее в течение тех же 6-12 секунд. В упражнении основная нагрузка приходится на ноги и мышцы нижней части спины.

ВЫЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ

Перекладину установите так, чтобы она находилась в ваших опущенных руках. В домашних условиях перекладину может заменить подоконник. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями – примерно ширина плеч. Теперь отводите ваши плечи вверх и назад со всем возможным усилием. Как и прежде, время 6-12 секунд. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть прямыми, несогнутыми, это нужно для того, чтобы вся нагрузка приходилась на верхние мышцы спины.

НИЖНЯЯ ТЯГА

Перекладина чуть ниже колен. Хват ладонями на ширине плеч. Голову запрокиньте назад, спина ровная (Не горбитесь, иначе сорвете себе спину!), ноги чуть согнуты в коленях. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх. Нагрузка — на мышцы ног (квадрицепс) и мышцы спины.

ЧЕТВЕРТЬ ПРИСЕДА

Установите перекладину на 10 см ниже уровня плеч. Подсядьте под нее, возьмитесь руками. Напрягая мышцы бедер, выталкивайте ее вверх со всей возможной силой. Спину не гнуть! Время по-прежнему 6-12 секунд.

Вот примерный комплекс упражнений, который должен занять у вас не более 10-12 минут. Думаю, принцип вы уловили — следует напрягать нужные вам мышцы в наиболее эффективном для их развития положении. Такие упражнения могут выполняться каждый день, так как они не требуют больших физических усилий. Кстати, изометрические упражнения очень любил Брюс Ли. Заметьте, он обладал просто колоссальной силой при своих скромных размерах.

Дмитрий ОЛЬХОВСКИЙ, заслуженный тренер РК по тяжелой атлетике, г. Уштобе.