Базовая основа физической культуры — упражнения, развивающие такие важные качества человеческого организма, как сила, выносливость и гибкость. Еще раз подчеркнем, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти.
Сегодня мы поговорим об упражнениях по развитию силы и выносливости. Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения по развитию силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.
Отжимания от пола. Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания-разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин). Старайтесь удерживать туловище и ноги на одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте свое внимание на работе мышц брюшного пресса.
Сгибание туловища с поворотами. Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Из исходного положения «лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой», необходимо выполнять сгибание — разгибание туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой или совершать подъем торса по прямой. Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.
Приседания. Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения «стоя, ноги чуть шире плеч» выполняются сгибания-разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги еще чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.
Выносливость — способность организма продолжать какую-либо физическую работу без снижения эффективности в течение определенного времени. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут, с удержанием пульса в определенном интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). В качестве упражнений этой категории рекомендуются ходьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажере.
Дмитрий Ольховский,заслуженный тренер РК по тяжелой атлетике, г. Уштобе.
