Задумывались ли вы, почему иногда испытываете трудности с концентрацией, становитесь раздражительными из-за мелочей или не можете запомнить новую информацию? Во многих случаях причина может быть проста — это нехватка качественного сна.
Задавались ли вы когда-нибудь вопросами по типу: “Почему в последнее время я раздражаюсь из-за мелочей?”, “Почему сложно дается запоминать новую информацию?”, “Почему не получается сфокусироваться над чем-либо?”. Всему может быть одна простая причина — нездоровый сон.
Как однажды сказал испанский писатель Мигель де Сервантес Сааведра:
“Сон — это лучшее лекарство от бодрствующих бед.” И вправду, здоровый сон играет решающую роль не только в нашем здоровье, но и в благополучии и качестве жизни.
Почему хороший сон важен?
То, как человек себя чувствует во время бодрствования, зависит от того, что происходит, пока он спит. Во время сна ваше тело поддерживает здоровую работу мозга и организм восстанавливает энергию, ремонтирует поврежденные клетки и ткани, тем самым повышая иммунитет.
У детей и подростков сон также помогает поддерживать рост и развитие.
Дефицит сна, в свою очередь, может мешать работе, учебе, вождению автомобиля и социальному функционированию. У вас могут возникнуть проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией и может вызвать чувство разочарования, раздражения или беспокойства в социальных ситуациях.
Дети с дефицитом сна могут быть чрезмерно активными и иметь проблемы с концентрацией внимания. Они также могут плохо себя вести, и их успеваемость в школе может ухудшиться.
Недостаточный сон со временем может привести к риску возникновения хронических (долгосрочных) проблем со здоровьем, включая болезни сердца, болезни почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.
Сон казахстанцев
В результате социального опроса, проведенного аналитиками DATAmetrics, выяснилось, что 80% казахстанцев просыпаются ночью, 44% испытывают трудности со сном, а 39% не могут вовремя заснуть.
Так как можно улучшить качество сна?
Сон является такой же важной потребностью, как воздух, вода и пища. Но тратим ли мы столько же ресурсов и времени на наш сон? Начнем с того, на что многие не уделяют особого внимания
1. Инвестируйте в хороший матрас и постельное белье.
Когда вы заходите в магазин за кроватью, матрасом или подушкой, стоит задуматься, что вы на самом деле ищете не просто вещи. Вы ищете качественный сон, утреннюю энергию, высокую продуктивность в течение дня и хорошее настроение.
Наличие хорошего матраса, соответствующего вашим потребностям и предпочтениям, очень важно для того, чтобы вам было достаточно комфортно расслабиться. Покупка поддерживающего матраса и подушки поможет обеспечить должную поддержку вашему позвоночнику и избежать болей. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и которое поможет поддерживать комфортную температуру ночью.
2. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Это помогает настроить внутренние часы вашего организма и оптимизировать качество вашего сна. Выбирайте время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не крутиться с боку на бок. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, возможно, вам следует ложиться спать пораньше.
3. Контролируйте свою подверженность свету
Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в темноте, и помогает регулировать цикл сна-бодрствования. В темное время суток ваш мозг выделяет больше мелатонина, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает вашу бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут повлиять на выработку мелатонина вашим организмом, изменить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание.
Избегайте использования электронных гаджетов в течение 1-2 часов до отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно опасен. Вы можете максимально уменьшить воздействие, используя устройства с экранами меньшего размера, уменьшив яркость или используя приложения, изменяющие освещенность, такие как «Фильтр синего света»
Когда придет время ложиться спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или наденьте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.
4. Выполняйте физические упражнения в течение дня
Люди, регулярно занимающиеся спортом, быстрее засыпают ночью, лучше спят и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ (серьезное нарушение сна, при котором дыхание периодически прерывается и возобновляется вновь) и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих силы фазах сна.
Чем энергичнее вы тренируетесь, тем сильнее улучшается сон.
Однако, даже легкие физические упражнения, такие как ходьба всего по 10 минут в день, улучшают качество сна.
Может потребоваться несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете полноценный эффект, способствующий сну. Поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к физическим упражнениям.
5. Расслабьтесь и очистите голову, чтобы заснуть.
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Стресс, беспокойство и гнев, возникшие в течение дня, могут помешать вам хорошо выспаться. Если вы примете меры по управлению общим уровнем стресса и научитесь обуздать привычку беспокоиться, вам будет легче расслабиться по ночам. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.
Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда решить проблему будет легче. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и снова засыпайте, зная, что после хорошего ночного отдыха вы будете гораздо более продуктивны.
Если вы уже пробовали все вышеперечисленное, но качество сна по-прежнему оставляет желать лучшего, возможно, у вас имеются определенные расстройства сна.
Чтобы избежать дальнейших осложнений, и приобрести спокойный и качественный сон, обратитесь к врачу-сомнологу, который определит проблему, и назначит подходящее лечение.
Помните, что хороший сон — это залог не только физического здоровья, но и эмоционального благополучия. Заботьтесь о своём сне, и он ответит вам качественным отдыхом и энергией для новых свершений.
Инабат Даулеткелді, ученица 11 класса школы High Tech Academy, город Алматы.
